ダイエット中の食事自分ひとり分なら、サラダチキンとさつまいも、葉物野菜のサラダ、
ゆで卵のローテーションでいいのですが、
家族の食事を作って、自分も食べるとなると、肥満予防の食事を気を付けないといけませんね。
せっかくなので、家族も一緒に肥満から救ってあげましょう！
しかし、ダイエットには温度差があるし、育ち盛りの子どもがいれば、
そちらに合わせるメニューも致し方ない。
外食する事もあるし。
そんな、ダイエットメニュー以外で肥満予防になる食事をまとめました。
6個のポイントを押さえればアラフォーダイエットも加速します。
目次
主食でお腹いっぱいにしない
白米好きなら、フリカケや卵かけごはんでどんぶり飯が行けます。
しかし、アラフォーがこれをやってはダメ。
白米でお腹いっぱいにしていいのは、20代までです。
大人は、炭水化物は取りすぎてはいけません。
なので、主菜（お肉・お魚・卵・豆腐）でタンパク質を、副菜で嫌というほど野菜を食べてお腹を満たしましょう。
その方が同じカロリーでも、栄養を沢山摂取できますし、痩せ体質になります。
健康にいいのはわかるが１つ問題が
しかし、実際のところ、このメニュー（主菜を多く）を作り続けたりすると、
家事の時間はかかるし、食費もかさみます。
外食でも、ご飯の代わりに主菜（お肉）メインで頼むと、高額になります。ステーキとかね（ハンバーグは脂質が多いからＮＧ）
この現実を知って、始めは
『ダイエットってお金かかるわー』
とちょっと後悔してましたが、
正しい食事で、健康を先に手に入れると思えば、良い出費。と考えを改めました。
主菜で良質なタンパク質をたくさん取る
タンパク質摂取の目安は1日60ｇ（40代女性）
・牛もも肉100ｇで19.5ｇのタンパク質
・納豆1パック（50ｇ）で、12.4ｇのタンパク質
が摂取できます。
栄養素の量だと、食材その物の量じゃないので、イマイチ把握していないとどの位摂取しているか分からなくなりますよね。
自分が普段良く食べる食材のタンパク質量を覚えておくといいです。
タンパク質がなぜ重要か
身体の組成の約20%を占めるタンパク質は、骨、筋肉、皮膚、毛髪、爪、臓器、
血液などの細胞やホルモン、酵素・補酵素などをつくる材料となっています。
疲労回復やダイエットにおいてもタンパク質は重要。
20代のうちは、10代の頃の栄養貯金でなんとなく体調不良も出にくいですが、
そのまま30代でも栄養不足に食生活をつづけ
40代に入ると、肌の衰え、髪（抜け毛、ツヤ）閉経の早まり更年期の症状がでます。
女性はタンパク質が不足しがち
特に若い女性はタンパク質不足が深刻です。
大概のおしゃれなメニューはサラダなどですよね？
そして、タンパク質が取れないメニューを選びがち。
お肉とか避けますし。
私も、30代までエステサロンやアパレルに務めていた頃は、
同僚とおしゃれなお店にランチに強制的に行ってました。
レディースセットなんて見た目はいいけどサラダなんてスカスカ。
デザートは多いで、お金ばかりかかるし、肌荒れや、疲労感がいつも抜けませんでした。
副菜（野菜）は沢山食べる
特に葉物（レタス・ほうれん草）などは沢山食べたい。
バランスよく食べることで健康になりますので、カロリーにとらわれず、野菜は食べましょう。
よく、カット野菜はビタミンも減ってるから食べても…といいますが、
菓子パンを食べるよりコンビニで売っているカット野菜を食べたほうが良いです。
こちらは、イオン↓↓↓お得ですね☆
よく噛んで食べるのはいいが、だらだら食べない
よく噛むと、満腹になりますが、しばらく時間がたつと、
もう少し食べれそう?
という気分になりませんか？
友だちとランチして、デザートでお茶を飲んでいると、ついケーキを追加するような…
なので、食事はメリハリをつけたほうが食べすぎを防ぎます。
外食で注意すること
そもそも、外食自体カロリーが高い物が多いので、メニュー選びは慎重に。
洋食で注意
ファミレスだとカロリーが書いてありますが、こじゃれたカフェ飯だとカロリーは乗っていません。
特に注意したいのが、ソース
オムレツとかだと、卵でヘルシーなイメージがありますが、
オムレツ単体で695㎉
しかもそこに、ソースなんて、かかっちゃってる場合もあります。
ソースのカロリーは
デミグラスソース（100ｇ）164㎉
ホワイトソース（100ｇ）147㎉
トマトソース（100ｇ）44㎉
こちらがプラスされるのをお忘れなく。
丼物では【つゆだく】に注意
丼物のつゆって美味しいですよね。
つゆには砂糖やお醤油、酒みりんなど沢山の調味料が入っています。
その分プラスされるので、カロリーは増えます。
そこに、つゆだくにしたことで、
食べるスピードが速まり、一口の咀嚼はへって満腹になりにくい原因にもなります。
どんぶり飯をかっこんでいる状態ですかね。
あれだと、太ります。
空腹状態が長いと痩せにくい
身体に栄養が入ってこないと、身体はどんどん省エネになってきます。
なので、食べてもカロリーが燃えない。
溜めこむ体質になり、痩せにくい身体になります。
栄養が入ってこない状態は体が飢餓状態。
なので、代謝がどんどん落ちでくるんですよね。
しかも、筋肉を減らしていくので、脂肪は減らず、いい痩せ方ではありません。
結局食べないと、綺麗に健康的には痩せません。
まとめ
いちいち食べ物のカロリーを覚えたりするのは苦手なので、なにか目安があれば、悩まずにダイエットが続けられると思いまとめました。
20代30代と、世代によって体質の変わるので、効果のあるダイエット無理なく続けられるよう一緒に頑張りましょう！
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